Lorsque les températures grimpent, notre organisme est mis à rude épreuve. Fatigue, perte d’appétit, sensation de lourdeur ou encore déshydratation sont des désagréments fréquents pendant les épisodes de canicule. Si boire suffisamment d’eau est indispensable, l’alimentation joue elle aussi un rôle important pour aider le corps à mieux supporter la chaleur.
Certains aliments sont naturellement riches en eau, en vitamines et en minéraux. Ils permettent de rester hydraté plus facilement tout en apportant l’énergie dont notre organisme a besoin. À l’inverse, d’autres aliments sont plus difficiles à digérer ou favorisent la déshydratation.
Découvrez quels aliments privilégier lorsque le thermomètre s’emballe.
Pourquoi adapter son alimentation pendant une canicule ?
En période de fortes chaleurs, notre corps transpire davantage afin de maintenir une température stable. Cette transpiration entraîne une perte importante d’eau, mais aussi de minéraux comme le potassium ou le magnésium.
Résultat : on peut rapidement ressentir de la fatigue, des maux de tête, des crampes ou une baisse d’énergie.
Adapter son alimentation permet de :
- favoriser une bonne hydratation ;
- compenser les pertes en minéraux ;
- faciliter la digestion ;
- éviter la sensation de lourdeur après les repas ;
- conserver un bon niveau d’énergie malgré la chaleur.
L’objectif n’est pas de manger moins, mais de manger plus léger et plus frais.
Les fruits les plus hydratants à privilégier
Les fruits sont les meilleurs alliés de l’été. En plus d’être rafraîchissants, ils contiennent une grande quantité d’eau.
Parmi les plus intéressants, on retrouve :
- la pastèque
- le melon
- les fraises
- les pêches
- les nectarines
- les abricots
- les oranges
- le pamplemousse
La pastèque, par exemple, est composée de plus de 90 % d’eau. Elle constitue une excellente collation lors des journées les plus chaudes.
Les fruits apportent également des vitamines, des antioxydants et des fibres qui contribuent au bon fonctionnement de l’organisme.
Les légumes qui aident à mieux supporter la chaleur
Les légumes d’été sont eux aussi très riches en eau.
Pensez notamment à :
- le concombre
- la tomate
- la laitue
- la courgette
- le radis
- le céleri
- le poivron
Une salade composée avec plusieurs légumes de saison est idéale lors d’un déjeuner estival. Elle est légère, rassasiante et permet d’augmenter facilement ses apports en eau.
Vous pouvez également préparer des gaspachos, des salades de crudités ou des légumes grillés servis froids.
Les aliments riches en eau auxquels on ne pense pas toujours
L’eau ne se trouve pas uniquement dans les fruits et les légumes.
D’autres aliments participent aussi à une bonne hydratation :
- les yaourts nature
- le fromage blanc
- les soupes froides
- les compotes sans sucres ajoutés
- les smoothies maison
Ces aliments permettent de varier les repas tout en restant faciles à digérer.
Attention toutefois aux smoothies industriels, souvent très riches en sucres.
Les protéines légères à privilégier
Lorsque les températures dépassent les 30 °C, les repas très copieux deviennent souvent difficiles à supporter.
Mieux vaut privilégier des protéines légères comme :
- le poisson
- le poulet
- la dinde
- les œufs
- les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs)
Associées à des légumes frais, elles permettent de composer des repas équilibrés sans alourdir la digestion.
Les aliments à limiter pendant les fortes chaleurs
Aucun aliment n’est interdit, mais certains sont moins adaptés lorsqu’il fait très chaud.
Essayez de limiter :
- les plats très gras
- les fritures
- les sauces très riches
- les plats très épicés si vous les supportez mal
- les aliments très salés consommés en grande quantité
- les boissons très sucrées
Ces aliments demandent davantage d’énergie à l’organisme pour être digérés et peuvent accentuer la sensation d’inconfort.
L’alcool est également à consommer avec modération, car il favorise la déshydratation.
L’hydratation reste votre meilleure alliée
Même si certains aliments sont riches en eau, ils ne remplacent pas les boissons.
Pendant une canicule, il est conseillé de boire régulièrement au cours de la journée, même sans ressentir la soif.
L’eau reste la meilleure option.
Vous pouvez également varier avec :
- de l’eau aromatisée maison (citron, concombre, menthe)
- des infusions servies froides
- des tisanes rafraîchies
- de l’eau pétillante si vous l’appréciez
L’idée est de boire par petites quantités tout au long de la journée plutôt que d’attendre d’avoir très soif.
Une journée de repas idéale lorsqu’il fait très chaud
Voici un exemple de menu simple.
Petit-déjeuner
- fromage blanc
- pêches ou abricots
- quelques flocons d’avoine
- un grand verre d’eau
Déjeuner
- salade composée (tomates, concombre, salade verte, poulet grillé)
- une tranche de pain complet
- melon en dessert
Goûter
- pastèque
- poignée d’amandes
Dîner
- gaspacho maison
- filet de poisson accompagné de courgettes grillées
- yaourt nature
Ce type de repas apporte de l’eau, des fibres, des protéines et reste agréable même lorsque la chaleur est importante.
Les bons réflexes à adopter pendant une canicule
En complément d’une alimentation adaptée, quelques habitudes peuvent faire la différence.
- Mangez en plusieurs petits repas si vous avez moins d’appétit.
- Évitez les repas très copieux en plein milieu de journée.
- Conservez vos aliments au frais pour limiter les risques liés à la chaleur.
- Emportez toujours une gourde lorsque vous sortez.
- Profitez des fruits et légumes de saison, naturellement plus riches en eau.
Ces gestes simples permettent de traverser les périodes de fortes chaleurs plus sereinement.
